Pentru a-ți îmbunătăți corpul, formează-te, fii sănătos, trebuie să faci mișcare. Dacă orele din sala de sport sunt imposibile din anumite motive, sunt potrivite și exercițiile pentru slăbit acasă. Când antrenorii profesioniști sunt întrebați despre exerciții fizice, răspunsul este întotdeauna același: antrenamentele eficiente la domiciliu pentru pierderea în greutate sunt cele pe care le faceți!
Consumul unei diete sănătoase și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru a descuraja creșterea în greutate. Principiul de bază: Cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Un antrenor sportiv cu experiență va dezvolta o schemă de antrenament eficientă pentru a pierde în greutate acasă. Un astfel de program include în mod necesar aerob, sarcini de putere, încălzire și întindere. Când sunt făcute corect și regulat, exercițiile vor aduce rezultate.
Corpul are nevoie de mișcare pentru a funcționa corect. Exercițiile eficiente pentru a pierde în greutate acasă vă pot schimba silueta, precum și exercițiile fizice la sala de sport. Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât metabolismul este mai rapid și caloriile sunt mai rapide. Ooganismul cheltuiește o cantitate mare de energie pentru a menține masa musculară. Dar chiar și în timp ce mănânci, mergi sau dormi, caloriile sunt consumate și grăsimile sunt arse.
Beneficiile antrenamentului acasă pentru pierderea în greutate:
- Restabilirea funcțiilor corpului.
- Tratamentul bolilor.
- Arderea rapidă a grăsimilor.
- Mușchii slabi pentru o formă fizică excelentă.
- Eliminarea „zonelor cu probleme”.
- Rezistență crescută și mușchi cardiaci puternici.
- Relaxare psihologică.
Pentru a începe un regim de combatere a excesului de grăsime, un antrenament standard durează 30 de minute, cu pauze între seturi de 30-60 de secunde.
Elementele esențiale de antrenament la domiciliu
Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă remediați indicatorii de greutate și volum.
Măsurați volumele:
- un braț la nivelul axilei;
- talie în cel mai îngust punct;
- șolduri în punctul lor cel mai larg, în timp ce închideți picioarele.
Măsurătorile sunt luate și cântărite o dată pe săptămână.
Inventar: covor de gimnastică, bandă de cauciuc, fitball, coardă de salt, body body și gantere. Pentru începători, ganterele de 1 kg sunt potrivite pentru utilizare la antrenament, după o pereche de exerciții, creșteți greutatea cu 1 kg. Antrenamentul la domiciliu pentru scăderea în greutate a fetelor permite greutatea ganterelor într-o mână - 4 kg. Dacă nu este posibil să folosiți o frânghie, săriți fără ea.
Când sunt întrebați de începători despre ce aparat de exercițiu să cumpere pentru casă, antrenorii experimentați nu recomandă o pistă orbită, bandă de alergat sau bicicletă de antrenament. Pentru antrenamentul de slăbire acasă, este suficientă o coardă de sărit. Dacă găsiți motivația de a sări pe el timp de câteva minute pe zi, atunci este logic să vă gândiți să cumpărați un simulator cu drepturi depline.
Încălzire
Antrenamentul de slăbire la domiciliu începe cu o încălzire pentru a revigora. Exercițiu la domiciliu - sărituri ușoare, mers pe jos sau alergare pe loc timp de 6 minute.
După încălzire, întindeți grupele musculare mari ale picioarelor, brațelor și spatelui.
Întinderea mușchiului anterior al coapsei: Ridicați-vă drept, îndoiți genunchiul drept și trageți mâna dreaptă în sus spre fese. Repetați cu piciorul stâng.
Întinderea spatelui coapsei: Cu picioarele larg depărtate, îndoiți piciorul drept la genunchi și aplecați-vă spre stânga. Intindeți-vă spre cealaltă parte.
Întinderea mușchilor spatelui, a părților laterale și a abdomenului, un set de exerciții pentru slăbit acasă:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor, atingeți cât mai mult posibil cu mâinile până la degetele de la picioare.
- Întindeți picioarele larg, închideți mâinile în încuietoarea de deasupra capului și coborâți-le în fața dvs. la nivelul ochilor. În acest caz, înconjoară-ți spatele. Ridicați brațele deasupra capului și îndoiți în partea inferioară a spatelui.
- Apucând încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, trageți-o cât mai mult posibil și aplecați-vă spre dreapta. Repetați în partea stângă. Coborâți ușor brațele peste părți, deschizând centura umărului cât mai mult posibil.
Exerciții de slăbire acasă: linii directoare
Oamenii cred că antrenamentele la domiciliu pentru scăderea în greutate sunt potrivite doar pentru noii veniți, dar nu este cazul. Antrenamentul la domiciliu include o încărcare completă pe partea inferioară și superioară a corpului, abdominale și spate. Faceți exercițiile acasă în fiecare zi, cel puțin 5 zile pe săptămână.
Slăbirea la domiciliu este o sesiune de antrenament la intervale cu „efect metabolic”. Prin aceasta se înțelege antrenament de rezistență de mare intensitate și viteză mare, cu forță alternativă și exerciții aerobice într-un ritm rapid. Timp de câteva ore după antrenament, arderea accelerată a grăsimilor și pierderea în greutate continuă. Luați în considerare exercițiile de fitness la intervale.
Exercițiu aerob
Pentru pierderea rapidă în greutate, pe lângă mușchii de ameliorare, este necesar să se dezvolte mușchiul inimii. Exercițiile aerobice pentru scăderea în greutate la domiciliu se numesc „cardio” - inima începe să funcționeze la forță maximă, dificultăți de respirație și dispare umflarea corpului. Sângele este saturat cu oxigen, caloriile sunt arse și se începe un regim de slăbire.
Antrenamentele cardio implică exerciții în același ritm timp de 30 de minute sau mai mult:
- rulează;
- mersul într-un ritm rapid;
- sare;
- înot;
- antrenament cardio.
Pentru rezultate maxime, sportivii fac exerciții aerobice la domiciliu pentru pierderea în greutate 5-7 zile pe săptămână.
Teme de rezistență pentru pierderea în greutate a picioarelor
Quadriceps femoris
Squat Plié ponderat
Luați o ganteră cu greutatea de la 5 kg la bază cu ambele mâini și ridicați-vă drept, întindeți picioarele larg, îndoiți ușor genunchii. Șosetele sunt îndreptate în aceeași direcție ca și genunchii.
Efectuați plie:
- Pe măsură ce inspirați, îndoiți încet genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mâinile sunt nemișcate.
- Concentrându-vă pe tocuri, reveniți încet la SP în timp ce expirați.
Este important să vă mențineți spatele drept pentru a evita rănirea.
Balansurile din față
Stați cu partea stângă pe scaun, apucați spatele cu mâna stângă. Așezați palma dreaptă pe coapsă.
Tehnica de execuție: ridicați brusc piciorul drept drept înainte, coborâți-l încet înapoi (nu aruncați, mușchiul este tensionat). Exercițiul funcționează pe partea din față a coapsei. Faceți de 12 ori, repetați cu piciorul stâng.
Abs, cvadriceps: „alpinist”
Asumați o postură push-up, greutatea pe palme și picioare. Trageți genunchiul drept până la piept, așezați piciorul drept pe degetele de la picioare sub coapsă.
Tehnică: schimbați brusc picioarele într-un salt - îndreptați piciorul drept și îndoiți piciorul stâng, ca un alpinist. Repetați alternativ într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.
Mușchii fesieri: jumătate de punte
Întindeți-vă pe covor pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu genunchii îndoiți, cu picioarele la lățimea umerilor.
În timp ce expiri, sprijină-te pe tocuri, ridică șoldurile de pe podea. Țineți-vă spatele drept și țineți-l o secundă. În timp ce inhalați, reveniți încet la PI.
Veți complica exercițiul dacă vă concentrați pe un picior și îl ridicați pe celălalt cu șoldurile.
Lunges spate - alternativ cu ambele picioare.
În picioare, poziționați scaunul spre stânga, țineți-l de scaun cu mâna stângă. Coborâți mâna dreaptă.
Execuție:
- Luați piciorul drept înapoi, îndoind stânga la genunchi la un unghi de 90 de grade. Îndoiți brațul drept la cot. Genunchiul piciorului drept este orientat spre podea.
- Împingeți cu piciorul drept și rotiți-l înainte, îndreptându-vă picioarele și brațul drept.
Repetați de 10 ori, rotiți partea dreaptă pe scaun și lucrați piciorul stâng.
Abductor: Mers cu o bandă de cauciuc
Stand, picioarele ușor îndoite, elasticul gimnastic este întins în jurul genunchilor. Spatele este drept, capul și gâtul sunt îndreptate în sus.
Tehnica: pas în lateral pe picioarele pe jumătate îndoite, menținând elasticul întins întotdeauna. Plasarea în jurul gleznelor în locul genunchilor va face exercițiul mai dificil.
Vițeii: crește greutatea
Exercițiul necesită echipament auxiliar: o placă fixată pe podea și o bară pentru corp.
Stați pe o scândură (sau orice obiect stabil la înălțime de până la 3 cm) cu jumătate de picior. Genunchii sunt drepți, călcâiul rămâne pe podea. Țineți bara de corp (sau bara) pe umeri, spatele este drept.
Exercițiu: stați pe degetele de la picioare, rotiți glezna pe scândură și ridicați călcâiul de pe podea. Reveniți la IP.
Genunchii și spatele sunt drepte, vițeii și gleznele funcționează.
Dacă nu există tablă sau exercițiul este dificil, faceți rulouri de la călcâi la picioare pe podea.
Hamstrings
Este necesar Fitball. Întins pe spate, așezați vițeii pe fitball în așa fel încât, atunci când vă mișcați picioarele, gleznele să fie pe minge.
Exercițiu: Ridicați șoldurile, păstrând greutatea pe omoplați și picioare. Îndoiți genunchii, trăgând mingea cât mai aproape de voi, strângând ischișii. Țineți o secundă și reveniți la PI.
Exerciții puternice la domiciliu pentru pierderea în greutate, mușchii pieptului
Fluture
Un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor toracici.
Culcați-vă pe spate cu o pernă joasă dedesubt. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, apăsați-vă picioarele pe podea. În mâinile ganterelor cu greutatea de până la 4 kg, mâinile sunt uniforme, întinse pe părți.
Execuție: ridicați brațele drepte până la nivelul ochilor, coborâți-le încet. Efectuați 3 seturi de 10 ori.
Flotări, poziție medie
Principalele mușchi pectorali, delte cu triceps și parțial spatele sunt incluse în lucrare.
Intindeți-vă pe podea, puneți accent pe brațele și picioarele drepte, corpul este uniform. Periază lățimea umerilor.
Execuție:
- Îndoiți coatele, coborâți cât mai mult posibil cu un corp uniform. Nu ieșiți coatele, ține-le la corp.
- Îndreptarea pieptului și a tricepsului, îndreptați-vă brațele și ridicați-vă în poziția inițială.
Dacă exercițiul se dovedește a fi dificil, începeți cu flotări ale genunchiului. În același timp, picioarele sunt agățate una de cealaltă.
Exerciții de forță pentru pierderea în greutate acasă
Biceps Curl
În timp ce stați în picioare, țineți bara (corpul) în fața dvs. cu brațele întinse. Întoarceți palma înainte, coatele ar trebui să fie aproape de trunchi.
Execuție: fără a ridica coatele de pe trunchi, ridicați bara cât mai mult posibil până la nivelul umărului. În timp ce expiri, coboară încet bara în PI.
Umeri: ridicarea ganterelor în picioare
Stați drept, puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți brațele cu gantere la coate și apăsați-le pe corp.
Execuție:
- Pe măsură ce expiri, ridică ganterele din fața ta până la nivelul umerilor, ține-le o secundă și coboară-le încet în timp ce inspiri.
- Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele peste părți până la nivelul umărului, țineți-o o secundă, coborâți lent. Continuați alternanța.
Când ridicați gantere, nu permiteți oscilația sau rotirea.
Tricepsul se ridică cu gantere
Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, coborâți pieptul până la genunchi și țineți spatele drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Cu mâna stângă, apucă piciorul unui scaun sau al unei bănci, iar cu mâna dreaptă ia o halteră și apasă cotul de corp. Coborâți palma cu gantera pe verticală, astfel încât să se obțină un unghi de 90 de grade.
Execuție: ținând cotul apăsat pe corp, pe măsură ce expiri, ridică gantera până când brațul drept este complet extins. În timp ce inhalați, coborâți încet mâna în PI. Repetați cu mâna stângă.
După câteva antrenamente, veți putea face exercițiul pentru ambele brațe simultan.
Exerciții de forță abdominală
Apăsați mai jos, treceți
Așezați-vă pe podea, apoi mutați corpul înapoi și sprijiniți-vă de antebrațe (coatele din spate, degetele îndreptate spre picioare). Genunchiul drept și glezna sunt îndoite într-o poziție passé, iar piciorul stâng este ridicat la 45 de grade de podea.
Execuție: aduceți ușor genunchiul drept la piept, fără a schimba poziția piciorului stâng și eversiunea gleznei. Țineți o secundă, reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8 ori pentru picioarele stânga și dreapta.
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali, stabilizează articulațiile șoldului. Pentru a face mai dificilă pierderea în greutate acasă, creșteți ritmul.
Mușchii abdominali drepți, interni și externi oblici și transversali
Întins pe podea, extindeți brațele peste cap și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea.
Execuție: inspirați, rupeți capul și umerii de pe podea, depuneți-vă coaste până la articulațiile șoldului, expirați în cel mai înalt punct. Ambele picioare în aer, brațele paralele cu picioarele. Respirația este uniformă. Țineți timp de 4 puncte, inspirați și, pe măsură ce expirați, coborâți încet la poziția inițială.
Acesta este un fel de exercițiu de respirație cu activarea tuturor mușchilor abdominali.
abdominale oblice
Veți avea nevoie de o minge fitball sau o minge obișnuită.
Acest exercițiu, ca și crunch-urile obișnuite, funcționează asupra mușchilor oblici.
Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și apăsați ferm pe podea, cu palmele în jos. Așezați fitballul între picioare și ridicați-le cu 90 de grade față de corp, îndoiți ușor genunchii.
Execuție: coborâți încet piciorul drept până la podea paralel cu brațul, fără a elibera mingea, reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.
Rectus abdominis muscular, abdomenul superior și inferior, exercițiu acordeon
Atunci când efectuați mișcări, corpul se pliază ca niște blănuri armonioase. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru a pierde în greutate acasă.
Intindeți-vă pe spate, ambele brațe în spatele capului, picioarele întinse, ridicați călcâiele la 6-10 centimetri de podea, întindeți șosetele.
Exercițiu: Strângeți abdomenul, îndoiți și ridicați genunchii spre piept, ridicând șoldurile și partea superioară a corpului către omoplați. Faceți 3 seturi de 8 ori.
Numărul de repetări ale exercițiilor variază în funcție de starea fizică.
Combinația de antrenament cardio și de forță se numește antrenament pe intervale și vă poate reduce timpul de pierdere în greutate la domiciliu la 10-30 de minute.
„Efect metabolic” în 10 minute
O sesiune în termeni de cheltuieli de energie este comparabilă cu 150 de minute de exerciții aerobice „pure”. Cu un astfel de program, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți starea de bine. Exercițiile la ritm maxim alternează cu recuperarea - mersul pe jos sau joggingul pe loc timp de 15-45 de secunde.
Înainte de a începe exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate acasă - încălzire de 6 minute, iar după antrenament - întindere de 5 minute.
Rocket Jump
Puneți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi, cu mâinile pe mușchiul cvadriceps al coapsei.
Execuție: săriți, „aruncați” brațele drepte în sus prin față. Aterizați încet în PI. Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.
Pentru a complica exercițiul, ridicați gantere și ghemuiți-vă mai jos.
Star Jump
Picioarele lărgite de umeri, îndoiți la genunchi, cu brațele drepte în lateral.
Execuție: sări, ridicând brațele drepte peste părți până la nivelul umărului. Aterizați încet în PI. Spatele este întotdeauna drept.
Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.
Squats
Picioarele lărgite la umăr, mâinile pe șolduri sau întinse înainte.
Execuție: așezați-vă până când genunchii formează un unghi drept. Spatele este drept, genunchii nu depășesc nivelul degetelor de la picioare.
Complicați exercițiul cu o bară sau gantere.
Lunges înapoi
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, brațele drepte, în lateral.
Execuție: puneți piciorul drept înapoi cât mai mult posibil, în timp ce îndoiți stânga la genunchi până când se formează un unghi drept. Tocul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea. Reveniți la IP. Repetați cu piciorul stâng.
Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.
Complicare: sărituri cu salturi cu gantere în mână.
Burpee
Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
Tehnica de execuție:
- Ghemuiți-vă cu mâinile pe podea.
- Îndreptați-vă picioarele în scândură.
- Sari înapoi într-o ghemuit și sări în sus, cu brațele întinse.
Pentru un burpe ușor, în loc să sari, trebuie doar să te ridici.
Burpee este un exercițiu multi-articular care implică mai multe grupuri musculare simultan. Cei mai încărcați mușchi sunt picioarele (jambiere, fesieri și viței), iar sarcina este plasată și pe pectorali, triceps și umeri. Practic nu există mușchi care să nu fie afectați de burpee.
Dacă există o frânghie, este permisă înlocuirea oricăruia dintre exercițiile enumerate mai jos cu sârmă de sărituri timp de 60 de secunde sau completarea lor cu un antrenament.
După un antrenament metabolic, beți multă apă pentru a rămâne hidratat. De asemenea, nu este recomandat să mâncați în decurs de 2 ore după curs.
Exerciții cu mingi de fitness pentru începători
Persoanelor fără pregătire nu li se recomandă să înceapă imediat cursuri intensive. Dacă ați făcut mișcare în mod regulat înainte, dar ați permis o pauză lungă între ore, trebuie să începeți cu refacerea și întărirea corsetului muscular. Un program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu este ideal pentru aceasta. Antrenamentul de forță crește densitatea musculară, rezistența, reduce riscul de rănire și pregătește corpul pentru stres crescut.
Exerciții eficiente pentru slăbit acasă - pe o minge de fitness (fitball). Începătorii încep cu două seturi de 10-15 repetări, nivelul optim este de 2 până la 3 seturi de 20 de repetări. Este mai bine să faci mai puține repetări decât să faci greșit exercițiul de multe ori.
Exerciții de spate
Departamentul toracic, cursuri pentru prevenirea osteocondrozei
Intindeți-vă pe fitball cu stomacul în jos și sprijiniți-vă picioarele de perete pentru stabilitate. Pune-ți mâinile de-a lungul trunchiului, cu palmele în sus.
Tehnică:
- Ridicați partea superioară a corpului în timp ce întoarceți simultan palmele spre podea și strângeți omoplații. Nu vă arcuiți spatele.
- Coborâți încet și reveniți la PI.
Regiunea lombară
Așezat pe podea cu picioarele întinse, agățați banda de cauciuc pe picioare, aplecați-vă înainte, creând o ușoară tensiune în bandă.
Tehnică:
- Înclinați-vă înapoi cu 110 grade, trageți-vă brațele la piept și strângeți omoplații.
- Așteptați o secundă.
- Reveniți încet la PI.
Loin și Abs
Îngenuncheat în spatele fitballului, sprijină-ți coatele pe minge. Înclinați-vă înainte, astfel încât stomacul să fie pe minge.
Tehnică:
- La coate, rotiți încet mingea înainte cu 5 centimetri.
- Reveniți încet la PI.
Pentru a crește dificultatea, genunchii ar trebui să fie complet extinși în timpul exercițiului, astfel încât capul, umerii, șoldurile și picioarele să formeze o linie dreaptă.
Exerciții abdominale
abdominale oblice
Lângă perete, așezați-vă pe fitball cu șoldul drept, întinzând piciorul drept înainte și împingând piciorul stâng înapoi. Sprijiniți-vă picioarele de perete pentru stabilitate și luați-vă mâinile în spatele capului.
Tehnică:
Cu spatele drept, coborâți corpul de fitball și ridicați-l în poziția inițială. Rulați ușor, repetați de 15 ori pe fiecare parte.
Rectus și abdominale oblice
Intindeți-vă pe fitball, odihnindu-vă partea inferioară a spatelui și lăsați picioarele apăsate pe podea cu un accent sigur. Pune-ți mâinile la tâmple.
Tehnică:
Ridicați corpul în sus, întindeți-vă cu cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți la poziția inițială. Repetați alternativ cu mâinile stânga și dreapta.
Apăsați în partea de sus
Întins pe podea pe spate cu picioarele drepte, strângeți fitballul între picioare și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Mâinile sunt drepte, spre minge.
Tehnică:
Ridicați omoplații de pe podea și atingeți mingea cu vârful degetelor. Coborâți încet corpul în IP.
Acest set de exerciții îmbunătățește coordonarea și tonifică mușchii, pregătindu-vă pentru antrenamente mai provocatoare.
Exerciții de modelare a corpului
Forma corpului clepsidră este considerată idealul figurii unei femei, atunci când volumul pieptului și șoldurilor sunt egale, în timp ce cu talia îngustă. Dar nu toată lumea are astfel de forme. Există încă 4 forme: pere, măr, dreptunghi și triunghi inversat. Nu este suficient ca femeile de acest tip să slăbească, se străduiesc să obțină forma ideală. În acest scop, modelarea se efectuează acasă - clase de slăbire conform unui program individual, ținând cont de tipul de figură.
Modelare pentru o femeie „pere”
Șolduri pline, „grele”, talie îngustă și umeri frumoși - așa arată o formă „pară” sau „triunghi”. O problemă obișnuită pentru aceste femei este apariția celulitei pe coapse. În acest caz, programul de antrenament pentru slăbit acasă pentru fete are două obiective: să strângă mușchii coapsei, să le elimine volumul și să construiască masă în piept și umeri.
Principiul instruirii:
- O mulțime de lunges și genuflexiuni.
- Balansuri frontale.
- Ridicarea ganterelor.
- Exercițiu aerob.
Concentrați-vă pe cvadriceps, glute, umeri și triceps. Pe picioare, 12 repetări ale exercițiului, pe brațe - 8.
Când corectați „pere”, nu legați mușchiul abductor. Balansoarele laterale și treptele laterale nu sunt pentru tine!
| Numărul săptămânii | Numărul de squats | |||||
| 1 abordare | 2 abordare | 3 abordare | 4 abordare | 5 abordare | Total Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Exerciții pentru forma mărului
De obicei de înălțime medie, cu șolduri înguste și talie largă. În talie femeia „măr” acumulează rapid depozite de grăsime. Picioarele și brațele sunt adesea subțiri și grațioase.
Direcția de antrenament:
- Încărcare cardio (bandă de alergat, pas cu pas, mers, sărituri).
- Exerciții de reducere a taliei (rotația hula-hoop, utilizarea unui disc gimnastic, pomparea presei).
- Sarcina de putere pe picioare (pentru a alinia vizual corpul inferior cu partea superioară).
Nu vă îndoiți lateral sau nu folosiți o bicicletă de exerciții sau o pistă de orbită.
Reguli de instruire: elaborarea unui regim
Există multe sisteme de antrenament la domiciliu. Antrenamentul pe intervale funcționează bine pentru pierderea în greutate, dar există și alte abordări.
Sesiunile de programare divizată sunt eficiente, concepute pentru trei zile de antrenament de forță pe săptămână, cu exerciții alternative pentru diferite grupe musculare. În zilele fără antrenament de forță - antrenament aerob.
Exemplu:
- Luni este o alergare.
- Marți - picioare și abs.
- miercuri - mers și sărituri de coardă.
- Joi - spate și brațe.
- Vineri - înot.
- sâmbătă - piept și picioare.
- Duminica este o zi liberă.
Acesta este doar un exemplu general, deoarece sistemul divizat este selectat individual pentru toată lumea.
Cum să nu pierzi stimulentul pentru antrenament acasă?
Din păcate, motivația pentru antrenament acasă pentru pierderea în greutate tinde să scadă, deoarece există și alte activități acasă.
Principalul sfat care trebuie dat în această situație este destul de simplu: Construiți o dependență de activitate pozitivă. Apoi vei fi tras la antrenament cu „forță teribilă”.
Creați un plan
Important este aici să vă planificați antrenamentele la domiciliu în același mod în care faceți la sală. Programați același timp în mod regulat, scrieți un plan și programați cu 3 săptămâni în avans. După ce veți depăși aceste trei săptămâni, veți intra în regim și nici măcar nu vă gândiți să pierdeți un antrenament.
Exerciții de schimbare
De asemenea, adăugați varietate antrenamentului dvs. de slăbire acasă schimbând și alternând exerciții. Disponibilitatea limitată a echipamentului suplimentar nu înseamnă monotonie - faceți exerciții diferite cu același echipament. Utilizați instrumentele pe care le aveți acasă - chiar și un sucitor sau un prosop vor funcționa pentru multe exerciții.
Faceți din scăderea în greutate un joc!
Nu puteți ignora elementul competitiv, conectați familia sau prietenii la antrenament și măsurați volumele în același timp. La început, mă motivează să câștig la măsurători și, după câteva săptămâni de cursuri regulate - schimbări mult așteptate în figură.
Scopul antrenamentelor de slăbire la domiciliu este de a slăbi, de a vă forma și de a vă îmbunătăți starea de sănătate. Pentru a face acest lucru, ascultați-vă corpul. Antrenamentul ar trebui să aibă loc la maximum, dar nu „pentru uzură”. Luați doar exerciții fezabile, respectați programul. Cu fiecare exercițiu, inima, plămânii, articulațiile, mușchii, tendoanele și oasele devin mai puternice. Grăsimea se topește și pierzi în greutate, chiar dacă încă nu se observă vizual.